ダイエット中の外食の時に、
痩せるポイントをお伝えします！
目次
外食時の基本ポイント
１つでも多くこのポイントを押さえていきましょう。
- 食べる順番を意識する
→サラダや汁物ファースト - よく噛んで味わって食べる
- 飲み物は無糖のものを選ぶ
- 家での食事は野菜やタンパク質
メインのヘルシーなものに - 食べ過ぎた日は、次の日の
最初の食事まで14〜16時間あける - 腹八分目を意識する
お寿司
- お寿司を食べる前に
お味噌汁や茶碗蒸しを
先に注文し、先に食べ終える - 半シャリにできる
お店であれば半シャリにする - 炙りチーズ系、お肉系、創作系の
お寿司は脂質も糖質も高いので避ける - 同じネタばかりだと栄養が偏るので
できるだけ満遍なく食べる - マグロ、サーモン、はまち、イカ、タコ、
エビ、ブリ、光り物、貝類などがおすすめ - サイドメニューに揚げ物や
うどんなどプラスするのは
避けていきましょう🙆♀️
先に汁物や茶碗蒸しを食べることで
お寿司（糖質）の吸収を
緩やかにしてくれて
脂肪になりにくくなります✨
焼肉
- 先にサラダやナムルなどを食べる
- お肉は赤身肉、脂の少ないものを✨
→ロースやタン、ヒレ、レバーなど - カルビやホルモンは
脂質が高いので、少なめに🙆♀️ - スープで満腹感を満たす
→ワカメスープや卵スープを
みんなでシェアするのもおすすめです！ - お肉のお供はご飯よりもサンチュで
→一番食事で太るパターンは、
”脂質と糖質の過剰摂取”です。
焼肉はお肉で脂質が高いので
糖質の高いお米は控えたり、どうしても
食べたいときは小盛りなどにできると🙆♀️ - 味付けはレモンや塩胡椒シンプルが◎
→タレは地味にカロリーが高いので
味付けをシンプルにするだけでも
グッとカロリーカットができます！ - 焼き野菜や魚介類も食べるのが◎
→100％お肉よりも、
80％お肉＋20％野菜、といった
バランスで食べられると
カロリーカット＆栄養摂取ができます💪 - 飲み物の質にこだわる！
焼肉は、食べ方を意識しても
どうしても高カロリーになりがち。
ガブガブ飲めるでカロリーをさらに
摂ってしまうのは惜しいので、
飲み物の質はこだわりましょう！ - ソフドリであれば、無糖の
お茶やお水 - お酒であればハイボール
（ジュース割りではないもの）
生果実のサワー
（生レモンなど生果実がポイント） - よく噛んで美味しく味わう
１口ごとにゆっくり美味しく
味わっていきましょう！また、人は
自分の食べた量がわからなくなると
満腹感が得られず
常に何か食べる状態に陥りやすいです！
この分を食べた、という認識ができるように
食べた量を頭の中で計算しながら食べると🙆♀️
イタリアン
- サラダやスープをつける
- パスタは、ミートソースや
具材がゴロゴロあるようなもの
がおすすめ - パスタの中でも
カルボナーラ
たらこパスタ
ペペロンチーノは
太りやすいので注意🔥 - カルボナーラやたらこパスタは
糖質や脂質が高めなのと、
ペペロンチーノなどの具材が
少ないパスタは他の栄養素も補いづらい🥺 - ピザは生地が薄いものを、
魚介系などタンパク質が取れるものを - メインは豚肉よりも
鶏肉、鶏肉よりも魚 - 鶏肉は鶏皮を除いて食べると
グッと脂質とカロリーカットになります！ - ハンバーグのような
原型をとどめていないもの
ではなく、
チキンステーキのような
原型をとどめているもの
が太りづらく
タンパク質がとれます - 夜食べすぎた場合は次の日の
最初の食事まで最低でも１４〜１６時間空ける
中華
中華は基本的にどの料理も脂質や
カロリーが高いものが多いです🥺なので、
- 家での食事で炭水化物は避け、
野菜や汁物、鶏肉などの
低脂質高タンパクの食事にする - 夜食べすぎた場合は次の日の
最初の食事まで最低でも１４〜１６時間空ける - 炭水化物やあんかけ系は
グッとカロリーが高くなるので
避けられると吉
(チャーハンや五目あんかけ
中華麺、天津飯、五目焼きそばなど) - 小麦粉が使われている
餃子や小籠包、しゅうまい、
点心も食べ過ぎ注意です！ - 麻婆豆腐や汁物系、レバニラ、
卵とキクラゲの炒め物などは
比較的カロリーが低いのでおすすめ🙆♀️
あたりを意識していきましょう！
マクドナルド
マックを食べるときも
食べたいものに振り切るのではなく
- 飲み物はアイスティーなど
無糖のものにする
↑せめてこれだけはこだわれると
いいですね！🤣ガブガブ飲める飲み物で
カロリーとってしまうのは勿体無いので - ポテトは1番太りやすいので、
Sサイズにする - サイドメニューはポテトよりも、
タンパク質が取れるナゲットにする - サラダやヨーグルトを
注文して先に食べる - おすすめのハンバーガーは、
ハンバーガー
チーズバーガー
スパビー
チキンクリスプ
あたりを選ぶと🙆♀️
こういう工夫ができるといいですね！
マックって、カロリーは怖いくらいに高いのに
栄養がぜんっぜん摂れないので、いく時は気をつけていきましょう💪
ラーメンや油そば
- トッピングに卵や野菜を乗せる
- そのトッピングを先に
食べ終えてから、麺を食べる - お水をこまめに飲む
- 麺は少なめ〜普通盛り
- 塩分が高い分、家での食事は
カリウムを摂取する
飲み会
- ビールは最初の１杯までが理想的
→糖質がどうしても高いので、
２杯飲むとご飯１杯分は余裕で
超えてしまいます🥺 - ビール以外にも
果実酒
日本酒
割りものがジュースのもの
は注意 - 果実酒は砂糖がたっぷりで、
日本酒は原料がお米なのでほぼ糖質🥺 - 割りものジュースはたとえば
”コーラハイボール
ジンジャーハイボール”
”カルピスサワー”
ジュース系のお酒ですね🥺
こちらも砂糖が多いので注意です！ - ダイエットにいいお酒は、
ハイボール
白ワイン
生果実のサワー - 普通のハイボールや
白ワインは比較的太りづらいです！
生レモン、や、生グレープフルーツ、
などの生搾りのサワーもおすすめです〜！ - おつまみは
低脂質高タンパクを心がける - 冷奴、焼き鳥（塩味が理想的）
枝豆、お刺身、おでん、酢の物、
キャベツなど野菜など - ※焼き鳥は、鶏皮はほとんど
脂質なので避けていきましょう！ - 揚げ物を食べたいときは
唐揚げなどの中身がお肉のものが🙆♀️
ポテトよりも唐揚げ、がベター - お酒と同量のお水をこまめに飲む
→二日酔い防止、むくみ防止などで
お水もしっかり飲んでいけるとGOOD！
【番外編】実家帰省時
実家に帰省した時は、たくさん
誘惑ポイントがあるので
それを把握するのと、その対処を
あらかじめ決めておきましょう！
誘惑ポイント
- 親御さんから祖父母からの
「これ食べる？」のオンパレード🤣 - 食事の質や量
- 家でだらだらしすぎる
- 水分補給を忘れがち
- 甘いものやジュースを出される
対処ポイント
- 食べ物のお誘いは、
”本当に今お腹が空いているかどうか”
を大事にしていく - 家でだらだらしないように
何時に筋トレやストレッチを
するか決めておく
→夜にやろうと先延ばしではなく、
起きてすぐや日中にできると理想的です - ご家族に、ダイエット中！
と伝えるのもひとつの手 - 食事はおそらくほぼ乱れると思うので、
飲み物だけは何がなんでも無糖にこだわる
どんなに周りから食べ物を
与えられようと、美味しいご飯があろうと、
”最終的に食べるかどうかの
決定権は、あなたが持っている”
ということを強く持ってくださいね！
実家だから、周りがすすめてくるから、
といった言い訳になりかねない状況は
自分自身が嫌になるきっかけにもなるので🥺
【番外編】ディズニー
- お水を持ち歩く
→出かける時は水分補給を忘れがち😭
５００mlでもいいのでお水を持ち歩いて
節約＆ダイエットしちゃいましょう - 歩く時は姿勢＆大股意識
→たくさん歩く機会がある
ディズニーだからこそ、
歩く時の質にこだわると🙆♀️ - 出かける前に早起きし
ストレッチや筋トレをする
→ディズニーから帰ってきた後は
疲れてヘロヘロでストレッチとかできずに
寝ちゃうことが多いです - いい意味で帰宅後の自分に
期待せず、朝ちょっと時間作って
５分でもストレッチや筋トレを
済ませちゃうのがおすすめです！ - トイレのタイミングで肩回しや首回し
→誰もいない個室で肩とか
首とかほぐしていく - 飲み物は無糖にこだわる
→ディズニーフードは、
好きなものを好きなだけ食べて🙆♀️
ただ、飲み物だけは無糖のアイスティーや
お茶にこだわってみましょう！
【番外編】旅行中
- お水を持ち歩く
→出かける時は水分補給を忘れがち😭
５００mlでもいいのでお水を持ち歩いて
節約＆ダイエットしちゃいましょう - 歩く時は姿勢＆大股意識
→たくさん歩く機会がある
歩く時の質にこだわると🙆♀️ - 出かける前に早起きし
ストレッチや筋トレをする
→帰ってきた後は
疲れてヘロヘロでストレッチとかできずに
寝ちゃうことが多いです - いい意味で帰宅後の自分に
期待せず、朝ちょっと時間作って
５分でもストレッチや筋トレを
済ませちゃうのがおすすめです！ - トイレのタイミングで肩回しや首回し
→誰もいない個室で肩とか
首とかほぐしていく - 飲み物は無糖にこだわる
→飲み物だけは無糖のアイスティーや
お茶にこだわってみましょう！ - コンビニご飯になりそうなときは
主食＋タンパク質！ - 【おすすめおにぎり】
・鳥五目 ・鮭 ・さば ・納豆巻き
・わかめ ・もち麦、玄米おにぎり - 【おすすめタンパク質】
・茹で卵 ・サラダチキンスティック
・サラダフィッシュ ・豆腐バー ・プロテイン
・オイコス、パルテノなどのヨーグルト